Schlaf & Zirkadianik

Schlaf und innere Uhr: Zirkadianik, Schlafarchitektur (Tiefschlaf, REM, Adenosin), was belegt hilft, Stoffe wie Melatonin & Magnesium und verbreitete Aussagen zum Schlaf. Dreisprachig.

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Hypnogramm: typischer Ablauf einer Nacht (~7,5 h, schematisch)Hypnogramme : déroulement typique d’une nuit (~7,5 h, schéma)Hypnogram: typical course of one night (~7.5 h, schematic)

Innere Uhr: Melatonin und Cortisol über 24 Stunden (schematisch, relative Werte)Horloge interne : mélatonine et cortisol sur 24 heures (schéma, valeurs relatives)Body clock: melatonin and cortisol across 24 hours (schematic, relative values)

🕛Zirkadiane UhrHorloge circadienneCircadian clockDie reale innere Uhr: Wann Hormone, Körpertemperatur und Leistungsfähigkeit im Tagesverlauf ihr Hoch und Tief haben. Klicke einen Punkt an. Werte sind Durchschnitt eines Tagmenschen – Chronotyp („Eule/Lerche“) verschiebt sie um ein bis mehrere Stunden.L’horloge interne réelle : quand hormones, température et performance culminent ou chutent. Cliquez un point. Valeurs moyennes d’un profil diurne – le chronotype décale d’une à plusieurs heures.The real internal clock: when hormones, body temperature and performance peak and dip across the day. Click a dot. Values are averages for a day type – chronotype (“owl/lark”) shifts them by one to several hours.

121:30 Melatonin steigtMontée de la mélatonineMelatonin risesBei Dunkelheit schüttet die Zirbeldrüse Melatonin aus – das Signal „Nacht“, Müdigkeit setzt ein.À l’obscurité, la glande pinéale sécrète la mélatonine – signal « nuit », la fatigue s’installe.In darkness the pineal gland releases melatonin – the “night” signal; sleepiness sets in.
203:00 Melatonin-Maximum, tiefste WachheitPic de mélatonine, vigilance minimaleMelatonin peak, lowest alertnessMelatonin ist am höchsten, Aufmerksamkeit und Reaktionsfähigkeit am tiefsten – klassische „Fehlerzeit“ bei Nachtarbeit.Mélatonine maximale, attention et réactivité minimales – heure des erreurs en travail de nuit.Melatonin is highest, attention and reaction lowest – the classic “error hour” for night work.
304:30 Tiefste KörpertemperaturTempérature corporelle la plus basseLowest body temperatureDie Kerntemperatur erreicht ihr Minimum (~4–5 Uhr); der Körper ist maximal heruntergefahren.La température centrale atteint son minimum (~4–5 h) ; le corps est au repos maximal.Core temperature reaches its minimum (~4–5 am); the body is most powered down.
407:30 Cortisol-Gipfel & AufwachenPic de cortisol & réveilCortisol peak & wakingCortisol steigt vor dem Aufwachen stark an (CAR) und macht wach; auch der Blutdruck zieht morgens an.Le cortisol grimpe avant le réveil (CAR) et éveille ; la tension monte aussi le matin.Cortisol surges before waking (CAR) and rouses you; blood pressure also rises in the morning.
510:30 Höchste Wachheit / KonzentrationVigilance / concentration maximalePeak alertness / focusSpäter Vormittag: Konzentration, Merkfähigkeit und Logik sind für viele Menschen am besten.Fin de matinée : concentration, mémoire et logique souvent au meilleur.Late morning: focus, memory and logic are at their best for many people.
614:30 MittagstiefCreux de l’après-midiAfternoon dipKurzer biologischer Leistungsknick am frühen Nachmittag – unabhängig vom Mittagessen. Kurzes Nickerchen (Powernap) hilft.Petit creux biologique en début d’après-midi – indépendant du repas. Une micro-sieste aide.A brief biological dip in early afternoon – independent of lunch. A short nap helps.
717:30 Beste Kraft & ReaktionForce & réaction optimalesBest strength & reactionSpäter Nachmittag: Muskelkraft, Reaktionszeit und Koordination sind am höchsten – gute Sportzeit.Fin d’après-midi : force, réaction et coordination au maximum – bon moment pour le sport.Late afternoon: muscle strength, reaction time and coordination peak – a good time for exercise.
819:00 Höchste KörpertemperaturTempérature corporelle maximaleHighest body temperatureKerntemperatur und Blutdruck erreichen ihr Tagesmaximum (~18–19 Uhr), danach beginnt das Herunterfahren.Température centrale et tension au maximum (~18–19 h), puis le corps redescend.Core temperature and blood pressure reach their daily maximum (~6–7 pm), then wind-down begins.

Einordnung: Diese Rhythmen sind gut belegt (Chronobiologie). Sie sind Durchschnittswerte und keine Diagnose; Licht, Schlaf, Schichtarbeit und Chronotyp verschieben sie.À noter : ces rythmes sont bien établis (chronobiologie). Ce sont des moyennes, pas un diagnostic ; lumière, sommeil, travail posté et chronotype les décalent.Note: these rhythms are well established (chronobiology). They are averages, not a diagnosis; light, sleep, shift work and chronotype shift them.

Praxis · Licht & ChronotypPratique · lumière & chronotypePractice · light & chronotype

🌅Morgens gleich helles Tageslicht (ans Fenster, kurz raus) verankert die innere Uhr und macht wach.Le matin, une lumière vive (fenêtre, sortir) ancre l’horloge interne et réveille.Bright morning light (window, step outside) anchors the internal clock and wakes you up.

🌙Abends 1–2 h vor dem Schlaf gedämpftes, warmes Licht und Bildschirme dimmen — so darf Melatonin steigen.Le soir, 1–2 h avant le coucher, lumière tamisée/chaude et écrans atténués — la mélatonine peut monter.In the evening, 1–2 h before bed, dim warm light and dim screens — so melatonin can rise.

☀️Tagsüber 20–30 min draussen (auch bei Bewölkung) stabilisiert den Rhythmus stärker als jede Zimmerbeleuchtung.Le jour, 20–30 min dehors (même nuageux) stabilise le rythme mieux que tout éclairage intérieur.During the day, 20–30 min outdoors (even when cloudy) stabilises the rhythm more than any indoor lighting.

🦉Chronotyp: „Eulen“ verschieben alle Zeiten 1–3 h nach hinten, „Lerchen“ nach vorne. Die Uhr ist ein Mittelwert, kein Muss.Chronotype : les « hiboux » décalent tout de 1–3 h plus tard, les « alouettes » plus tôt. L’horloge est une moyenne.Chronotype: ‘owls’ shift everything 1–3 h later, ‘larks’ earlier. The clock is an average, not a rule.